Metabolismo basal, qué es y cómo calcularlo

El metabolismo basal es un tema esencial en el campo de la nutrición y el fitness. Es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales mientras descansa. Calcularlo puede ser esencial para quienes buscan mejorar su composición corporal, su rendimiento deportivo o simplemente llevar una vida más saludable. A continuación, te explicamos en detalle qué es, de qué depende y cómo calcularlo.

¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal (MB) se refiere a la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo funciones esenciales, como respirar, mantener la temperatura corporal y mantener el funcionamiento de órganos como el corazón, el cerebro y los riñones. Esta energía se mide en calorías y representa la mayor parte del gasto energético diario de un individuo.

¿De qué depende el metabolismo basal?

El MB depende de varios factores:

• Edad: A medida que envejecemos, nuestro MB tiende a disminuir.
• Sexo: Los hombres suelen tener un MB más alto que las mujeres debido a su mayor masa muscular.
• Peso: Las personas más pesadas suelen tener un MB más alto.
• Masa muscular: El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que una mayor masa muscular puede aumentar el MB.
• Genética: Algunas personas tienen un MB naturalmente más alto o más bajo debido a factores genéticos.

¿Cómo calcular el metabolismo basal?

Calcular el Metabolismo Basal (MB) es esencial para quienes buscan tener una comprensión clara de sus necesidades energéticas diarias. Esta medición representa la cantidad mínima de energía o calorías que un individuo necesita en reposo para mantener sus funciones vitales. Diferentes factores como el peso, la edad, la altura, el sexo y la masa muscular influyen en el MB, y por ello, se han desarrollado múltiples fórmulas para su cálculo, buscando ofrecer una estimación precisa.

De todas las fórmulas disponibles, hay tres que destacan por su popularidad y aplicabilidad en diferentes contextos: Harris Benedict, Mifflin St. Jeor y Katch McArdle. Aunque todas buscan el mismo objetivo, cada una tiene un enfoque ligeramente diferente.

¿Para qué es importante calcular el metabolismo basal?

El metabolismo basal (MB) es, en esencia, el termómetro energético de nuestro cuerpo. Representa la cantidad mínima de energía que nuestro organismo requiere para mantenerse funcionando mientras está en completo reposo. Pero, ¿por qué es tan crucial tener este dato?

Planificación nutricional

Conociendo el MB, se puede determinar con mayor precisión cuántas calorías necesita consumir un individuo diariamente. Esto es vital para cualquier plan de alimentación, ya que una ingesta calórica incorrecta puede resultar en deficiencias nutricionales o en excesos que pueden conducir al aumento de peso.

Objetivos de composición corporal

Si alguien desea bajar de peso, ganar masa muscular o mantener su peso actual, entender su MB es el primer paso. Por ejemplo, para bajar de peso de manera saludable, es recomendable crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan. Sin embargo, es crucial que este déficit no sea extremo para evitar el catabolismo muscular o una disminución drástica del metabolismo. De igual manera, para ganar masa muscular, se requiere un superávit calórico, pero nuevamente, debe ser un aumento controlado para minimizar la ganancia de grasa.

Optimización del rendimiento deportivo

Los atletas y deportistas tienen necesidades energéticas específicas. Un MB preciso, combinado con la estimación de calorías quemadas durante el ejercicio, puede ayudar a definir la ingesta calórica diaria necesaria para mantener la energía, mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación.

Salud general y bienestar

Un entendimiento del MB también es fundamental para el mantenimiento de la salud general. Consumir calorías por debajo del MB durante períodos prolongados puede conducir a problemas de salud, incluyendo la desaceleración del metabolismo, deficiencias nutricionales, disminución de la masa ósea, entre otros. De igual forma, un exceso calórico sostenido puede resultar en aumento de peso y las enfermedades asociadas.

Personalización de dietas y rutinas

Las dietas y rutinas genéricas rara vez ofrecen resultados óptimos. Conocer el MB permite una personalización, adaptando las recomendaciones a las necesidades reales del individuo, lo que a su vez puede incrementar la eficacia y adherencia a planes de alimentación o ejercicio.

En resumen, calcular el MB no es solo una cifra más en el mundo de la nutrición y el fitness; es una base esencial para cualquier intervención dietética o plan de entrenamiento, asegurando que se adapte a las necesidades individuales y contribuya de manera efectiva al bienestar y objetivos de salud de cada persona.

¿Qué fórmula es mejor para calcular el metabolismo basal?

La cuestión de cuál es la «mejor» fórmula para calcular el metabolismo basal ha sido objeto de debate entre profesionales de la salud y la nutrición durante años. La respuesta no es única y depende en gran medida de los objetivos, el individuo y la información específica que se tenga a mano.

Todas las fórmulas tienen un propósito: ofrecer una estimación de la cantidad de calorías que un individuo quema en estado de reposo. Sin embargo, la metodología detrás de cada una varía, lo que las hace más adecuadas para ciertos grupos de personas o circunstancias.

Cálculo del metabolismo basal de Harris Benedict

Esta es una de las fórmulas más antiguas y conocidas para calcular el MB. Se basa en variables como el peso, la altura, la edad y el género. Aunque puede ser adecuada para una amplia población, hay quienes argumentan que puede no ser tan precisa para aquellos con un porcentaje extremadamente alto o bajo de grasa corporal.

• Para hombres: MB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
• Para mujeres: MB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)

¿Cómo es la fórmula de Mifflin St. Jeor?

Introducida en la década de 1990, se considera por muchos expertos en nutrición como una fórmula más precisa que Harris Benedict, especialmente para las personas en el mundo occidental. Al igual que Harris Benedict, se basa en el peso, la altura, la edad y el género.

• Para hombres: MB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
• Para mujeres: MB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161

¿Cómo calcular el metabolismo basal según Katch McArdle?

Esta fórmula es única ya que toma en cuenta el porcentaje de grasa corporal del individuo. Esto la hace especialmente útil para aquellos que tienen una composición corporal conocida y quieren una estimación más precisa de su MB basada en su masa magra.

MB = 370 + (21.6 x masa magra en kg)

Donde la masa magra = peso total – (peso total x porcentaje de grasa corporal)

¿Qué factores modifican el metabolismo basal?

Además de los mencionados anteriormente, otros factores pueden influir en el MB, como:

• Temperatura ambiental: En climas fríos o calientes, el cuerpo necesita más energía.
• Hormonas: Las hormonas tiroideas y las catecolaminas pueden aumentar el MB.
• Embarazo y lactancia: Aumentan el requerimiento energético.
• Ciertas enfermedades o lesiones: Pueden elevar el MB debido a la respuesta del cuerpo.

Calcular el metabolismo basal para bajar de peso

Saber el MB es esencial para la pérdida de peso. Una vez que se conoce, se puede establecer un déficit calórico (consumir menos calorías de las que se gastan) para bajar de peso. Sin embargo, es vital no reducir demasiado la ingesta calórica para evitar desacelerar el metabolismo y perder masa muscular.

El metabolismo basal es una herramienta fundamental en el ámbito de la nutrición y el fitness. Conocerlo y entenderlo puede ser la clave para alcanzar tus objetivos de salud y forma física. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o la nutrición antes de hacer cambios significativos en la dieta o el ejercicio.